¿Alguien podría nombrar algún deporte donde no existan lesiones?. No existe ningún deporte sin presencia de lesiones, en el mejor de los casos se puede disminuir la probabilidad. Incluso el sedentarismo aumenta la predisposición de desarrollar enfermedades de todo tipo, incluidas las del sistema musculoesquelético.
No es correcto asociar un deporte a un aumento de la tasa de lesiones, es un razonamiento demasiado simplista. Lo correcto es preguntarse que factores aumentan la incidencia de lesiones en un deporte determinado.
Si es cierto que en función del deporte analizado la prevalencia de lesiones es diferente, las partes del cuerpo implicadas y el tipo de lesión serán diferentes en un jugador de futbol que un deporte de lanzamiento.
A continuación te muestro una tabla resumen de algunos de los factores que pueden influir en la aparición de una lesión. Diseño realizado por https://antoniopiepoli.com/.
Como puedes observar, el mecanismo lesiónal depende de diversos factores, es un sistema dinámico complejo que engloba muchas variables, tanto físicas como psicosociales.
Epidemiología de lesiones en el Crossfit
Hasta la actualidad no existen estudios de calidad que reflejen la incidencia y factores de riesgo de lesiones en los practicantes de Crossfit. Entre los años 2016 y 2020 se encuentran los siguientes estudios:
.ESTUDIOS DE PREVALENCIA DE LESIONES EN CROSSFIT EN EL AÑO 2016
1- Estudio epidemiológico sobre el atleta de Crossfit en Brasil
Cuestionario administrado a atletas de Crossfit con una recopilación de datos desde mayo hasta julio de 2015. Un total de 622 cuestionarios (243 mujeres y 323 hombres). 176 individuos (31%) mencionó haber experimentado algún tipo de lesión mientras practicaban Crossfit. Se concluyó que las lesiones en el Crossfit son comparables a las de otros deportes recreativos o competitivos y las lesiones muestran un perfil similar al levantamiento de pesas, gimnasia olímpica y carrera.
2- Estudio de lesiones de hombro en el Crossfit
Encuesta electrónica de aproximadamente 980 personas. Un total de 187 (19.1%) completaron la encuesta. 44 (23.5%) indicaron que habían experimentado una lesión en el hombro durante los 6 meses anteriores. De los que informaron lesiones 17 (38.6%) informaron que la lesión fue una exacerbación de una lesión previa sufrida antes del Crossfit. Las causas de lesión mas comúnmente atribuidas fueron la ejecución incorrecta (33.3%) y la exacerbación de una lesión previa (33.3%). 25 (64.1%) de los que experimentaron lesiones pararon de entrenar durante un mes. Se concluyó que las tasas de lesiones en el hombro son compatibles a la de otros deportes recreativos.
.ESTUDIOS DE PREVALENCIA DE LESIONES EN CROSSFIT EN EL AÑO 2017
1- Estudio de beneficios y riesgos del Crossfit
13 estudios con 2326 participantes concluyó que el indice de lesiones es comparable al de otros deportes.
2- Estudio epidemiológico de lesiones y factores de riesgo de lesiones en Crossfit
Encuesta a atletas de cuatro instalaciones de Florida. 50 de les 191 atletas sufrieron 62 lesiones durante la práctica del Crossfit en los seis meses anteriores a la encuesta. Las zonas del cuerpo mas afectadas fueron el hombro, la rodilla y la espalda baja. Las tasas de lesiones y su ubicación fueron similares a otros deportes relacionados, incluyendo la gimnasia y la halterofilia. Como factores de riego se encontró ser competidor, mayores horas de entrenamiento semanales, altura y masa corporal.
3- Estudio de incidencia de lesiones y patrones entre atletas holandeses de Crossfit
Cuestionario de incidencia de lesiones de atletas de Crossfit de 130 gimnasios con un total de 553 participantes. De todos los encuestados, 252 atletas (56.1%) sufrieron una lesión entre los últimos 12 meses. Las partes del cuerpo mas lesionadas fueron el hombro (28.7%), la espalda baja (15.8%) y la rodilla (8.3%). Ser principiante se asoció con un mayor riesgo de lesiones, <6 meses.
4- Estudio epidemiológico de lesiones en deportes que se hace uso de pesas como el culturismo, Crossfit, hombre mas fuerte etc…
En orden decreciente el culturismo tuvo una tasa de lesiones más baja, seguido del hombre mas fuerte y Highland Games. El hombro, la espalda baja, la rodilla, el codo y la muñeca fueron los lugares anatómicos mas comúnmente lesionados, con presencia de tendinopatías y esguinces. Se concluyó que los deportes de entrenamiento con pesas parecen tener indices relativamente bajos de lesiones en comparación con deportes de equipo comunes.
.ESTUDIOS DE PREVALENCIA DE LESIONES EN CROSSFIT EN EL AÑO 2018
1- Estudio de incidencia de lesiones en Crossfit en relación a otros deportes
El índice de lesiones en Crossfit fue comparable o más bajo que otro deportes como la Halterofilia, atletismo, rugby o gimnasia. Las lesiones en el hombro parecen ser mas comunes en el Crossfit y la causa mas común podría ser la falta de supervisión.
2- Estudio durante 4 años de seguimiento de incidencia de lesiones en el Crossfit
Encuesta de un total de 3049 participantes que informaban haber sido practicantes de Crossfit entre los años 2013 y 2017. El 30.5% de los encuestados informó haber sufrido una lesión en los últimos 12 meses. Las lesiones en los hombros (39%), la espalda baja (36%), las rodillas (15%), los codos (12%) y las muñecas (11%) fueron las mas comunes. Se concluyó que la tasa de lesiones es comparable a la de otros deportes y que tienen mayor riesgo los principiantes y los que entrenan menos de tres días a la semana.
.ESTUDIOS DE PREVALENCIA DE LESIONES EN CROSSFIT EN EL AÑO 2019
1- Estudio de lesiones musculoesqueléticas en los practicantes de Crossfit
Muestra de 270 participantes de Crossfit de una edad comprendida entre 15 y 53 años siendo 152 (56.3%) hombres. 61 personas (22.6%) tuvieron una lesión en el año anterior, con un total de 80 lesiones. Las lesiones mas comunes fueron articulares (30.8%) y musculares (23.1%), localizadas en el hombro (35.9%) y la espalda baja (17.9%). Los practicantes no competidores mostraron una mayor probabilidad de sufrir una lesión junto con los que entrenaban con una frecuencia de dos o menos días a la semana.
.ESTUDIOS DE PREVALENCIA DE LESIONES EN CROSSFIT EN EL AÑO 2020
1- Estudio de seguimiento de una duración de 12 semanas en 13 box de una ciudad de Brasil.
Se realizaron cuestionarios impresos a 406 atletas. Los dolores mas comunes fueron el muscular (45%) y el articular (25%) en los hombros (19%) y la zona lumbar (15%). Las cargas de entrenamiento y las lesiones previas se asociaron con probabilidades mas altas de lesión.
Del conjunto de estudios mencionados solo puedo extraer las siguientes conclusiones: La tasa de lesiones en practicantes de Crossfit es similar a la de otros deportes de fuerza. Las zonas anatómicas con mas prevalencia de lesión son el hombro, la espalda baja y la rodilla. La experiencia, la frecuencia de entrenamiento y la supervisión parecen ser factores de riesgo.
Conclusiones demasiado genéricas. A continuación voy a abordar con mas profundidad algunos de las factores que pueden hacer aumentar la tasa de lesiones en el Crossfit.
Factores que intervienen en el aumento de la tasa de lesiones en los practicantes de Crossfit
Como he comentado al inicio, el análisis de la incidencia de lesiones en un deporte debe ser estudiado desde una perspectiva mas amplia. No es posible saber al 100% la causalidad de la incidencia lesional, existen factores modificables como el control de las cargas de entrenamiento, y no modificables como la edad y la genética. A continuación te muestro algunos de los factores mas comunes:
1- Calidad de los tejidos
El límite de resistividad de un músculo, tendón o ligamento no es para todos igual. Depende de muchos aspectos, entre ellos la edad. La cantidad de colágeno y elastina disminuye exponencialmente cuando nos hacemos mayores, por lo tanto la capacidad de absorción de fuerzas no será la misma con 20 que con 50 años.
2- Fallo neuromuscular
El sistema nervioso da órdenes al sistema musculoesquelético de como tenemos que movernos en función de la información recibida del exterior (aferencias) y de las experiencias vividas del propio individuo. Cuando las respuestas del sistema nervioso (eferencias) son erróneas, es cuando se puede producir una lesión. El ejemplo mas común es el esguince de ligamento lateral externo del tobillo.
3- Limitaciones del ROM (rango de movimiento)
No todas las personas tenemos el mismo rango de movilidad. Un rango de movilidad reducido en ciertas áreas del cuerpo no es ideal para la ejecución de determinados ejercicios. Un ejemplo común es la limitación de la flexión dorsal del tobillo en relación al ejercicio de squat y sus variantes. Si la movilidad de la flexión dorsal del tobillo está limitada, el centro de gravedad se anterioriza para poder mantener el equilibrio, por ello podemos observar ciertas personas con el tronco casi paralelo al suelo al realizar una sentadilla. Realizar la sentadilla en estas condiciones implicará mas activación de la musculatura extensora de cadera y tronco y menos activación de la musculatura extensora de rodilla. Ello no significa que sea un patrón lesivo, ya que la prevalencia de lesiones es multifactorial, pero habrá que tenerlo en cuenta en función del contexto individual de cada persona. Si la limitación de movilidad es debido a partes blandas quizás se pueda corregir con un buen calentamiento de movilidad previo, pero si la limitación es estructural y el objetivo es disminuir el estrés en la espalda baja, existen cuatro soluciones:
. Disminuir el rango de recorrido del squat.
. Colocar un alza en los talones para posteriorizar el centro de gravedad.
. Optar por una variedad de squat que requiera menos flexión dorsal de tobillo. Por ejemplo una sentadilla sumo o con pies avanzados en multipower.
. Conseguir una musculatura lumbar y paravertebral muy potente. Esta última opción solo la tendría en cuenta en el caso de un competidor.
4- Control motor deficiente
El control motor o mejor llamado propiocepción, hace referencia a tener conciencia de las partes del cuerpo implicadas en un movimiento. Si volvemos al ejemplo anterior del squat, un buen control motor implica ser consciente de los siguientes aspectos:
. ¿Eres consciente de los tres puntos de apoyo plantar?
. ¿Mantienes el arco plantar elevado activando la musculatura externa e interna del pie?
. ¿Mantienes una contracción isométrica de los rotadores externos de la cadera durante todo el ROM?
. ¿Mantienes la rodilla equilibrada en el plano frontal?
. ¿Haces un correcto «Bracing abdominal»?
. ¿Controlas la neutralidad pélvica dentro de unos límites saludables evitando un exagerado «Butt Wink»?
Todos estos factores han de tenerse en cuenta por parte del entrenador para poder disminuir la probabilidad de lesiones. Sino se tienen en cuenta puede ser debido a tres causas: Falta de conocimiento por parte del entrenador, el alumno no hace caso de las indicaciones, o al ser una clase colectiva, el entrenador no puede estar por todos.
5- Conocimientos del Coach
Prefiero hablar de conocimientos que de posesión de títulos, tener mas titulaciones oficiales no significa ser mejor profesional, aunque es una referencia a tener en cuenta. La formación nivel I de Crossfit que capacita a una persona para trabajar como instructor tiene una duración de dos días. ¿Crees que una formación de dos días de duración capacita a una persona para prescribir ejercicio?. Si juzgamos solo la formación, rotundamente no.
¿Está mas capacitada una persona con la titulación de grado en CAFD?. Si solo valoramos la formación, la respuesta es si. Son cuatro años de formación en los que se obtienen mejores bases para prescribir ejercicio que en un curso de solo dos días de duración. Por otra parte hay que tener en cuenta que la formación universitaria ofrece conocimientos globales en muchas materias, pero no se sale especialista en nada. La verdadera formación viene con posterioridad, realizando formaciones específicas, leyendo libros, papers y sobre todo con mucha inquietud.
Se puede dar el caso que un instructor de Crossfit solo tenga un curso de formación de dos días pero que detrás tenga muchos años de experiencia y mucha inquietud por formarse por su cuenta. Por el contrario podemos encontrar un licenciado en CAFD con menos conocimientos específicos y nada de inquietud por aprender. Es por ello que no me gusta etiquetar a las personas por tener mas títulos, sino por conocimientos.
Hoy día cualquier persona puede alcanzar un nivel de conocimientos elevado en cualquier materia, hay abundancia de información. Solo es necesario tener tiempo y pasión.
6- El problema de las clases colectivas
En una clase colectiva no se pueden individualizar objetivos. Lo ideal sería realizar previamente sesiones individuales para poder evaluar y corregir posibles déficits de movilidad y técnica. Una vez los movimientos básicos son interiorizados y controlados se puede empezar a progresar con la carga.
Si una persona entra directamente a un wod colectivo teniendo limitaciones de movilidad y técnica, aumenta las probabilidades de sufrir una futura lesión. Además hay que añadir el aspecto competitivo con el resto de participantes que hacen aumentar los errores de ejecución técnica.
Entrenar en grupo en muy motivante y competitivo, pero por otra parte no se asimilan bien las bases.
7- Control de las cargas de entrenamiento
El control de las cargas significa organizar en el tiempo sesiones de entrenamiento con un objetivo, manipulando variables como el volumen, la intensidad y la frecuencia.
Si la programación no es correcta y hay un exceso de carga, aumentará el riesgo de lesión por sobreentrenamiento.
¿Crees que una persona de 20 años debería entrenar con el mismo volumen y intensidad que una de 50?. Es otro de los problemas de las clases colectivas.
8- Cuando el negocio está por encima de las personas
Independientemente de los aspectos positivos que aporta el Crossfit, no hay que olvidar que es un negocio. Para que el negocio sea rentable interesa el máximo número de socios con el mínimo personal.
Si se hiciesen las cosas bien, la presencia de entrenadores personales sería necesaria, almenos en un inicio. Sería rentable para prevenir o disminuir futuras lesiones, pero por otra parte no sería económicamente rentable para el centro ni para el abonado.
Respondiendo a la pregunta, es el Crossfit lesivo?. No lo es, la incidencia de lesiones será variable en función de muchos factores, como cualquier otro deporte. Por otra parte no olvides que nadie se hace rico en un negocio siendo 100% sincero.
Cual es el tratamiento mas adecuado y actualizado de las lesiones mas comunes en el Crossfit?
Te lo muestro a continuación:
-Prevención de lesiones en el press banca https://raulgraells.com/prevencion-de-lesiones-en-el-press-banca/
-Tratamiento hombro doloroso https://raulgraells.com/sindrome-subacromial-causas-y-tratamiento/
-Tratamiento Lumbalgia https://raulgraells.com/lumbalgia-causas-y-tratamiento/
-Tratamiento epicondilitis https://raulgraells.com/tratamiento-epicondilitis/
-Tratamiento hernia discal https://raulgraells.com/reabsorcion-espontanea-de-la-hernia-discal/
Espero que el artículo te haya resultado útil, para cualquier duda puedes dejarme un comentario o ponerte en contacto conmigo.
